Người trung tuổi nên ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn để duy trì sức khỏe xương, tăng khả năng giữ thăng bằng, phòng tránh té ngã khi về già.
Người già có thể gặp một số vấn đề sức khỏe như bệnh tim, ung thư, loãng xương. Ở người có tuổi, tốc độ mất xương xảy ra nhanh làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Phái đẹp có thể mất khoảng 20% mật độ xương trong 5-7 năm đầu sau mãn kinh.
Một số thói quen tốt dưới đây có thể giúp người trung niên duy trì xương khớp chắc khỏe.
Ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn chống viêm, nhiều rau, trái cây, cá, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ làm chậm quá trình mất xương khi về già. Chúng cung cấp nhiều protein, canxi và các vi chất dinh dưỡng như vitamin K, magiê… góp phần duy trì sức khỏe xương.
Nữ giới từ tuổi 40 trở lên cần khoảng 1.000-1.200 mg canxi, nam giới sau 50 tuổi cần 1.000-1.300 mg mỗi ngày. Canxi có nhiều trong thực phẩm như sữa, rau lá xanh, trái cây. Rau củ chứa nhiều kali như chuối, khoai lang. Rau bina, các loại hạt và đậu, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp magiê.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là chìa khóa để duy trì mật độ xương. Giống như cơ bắp, xương khớp cũng khỏe hơn nhờ vận động hợp lý. Các bài tập tốt cho xương là đi bộ, yoga hoặc bơi lội. Hoạt động thể chất thường xuyên như đi bộ có thể giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ sau mãn kinh.
Rèn luyện sức bền và tập luyện cường độ cao (chạy bộ, nâng tạ) góp phần cải thiện mật độ, cấu trúc và sức mạnh xương ở người trung niên. Người có vấn đề về cột sống nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa, huấn luyện viên trước khi tập tạ.
Rèn luyện khả năng thăng bằng
Người trên 55 tuổi có khả năng giữ thăng bằng kém, nguy cơ gãy xương liên quan đến loãng xương cao hơn gấp đôi so với người cùng tuổi không có vấn đề về thăng bằng. Rèn luyện khả năng thăng bằng giúp ngăn ngừa té ngã, có thể gây gãy xương, ngay cả khi bạn chưa bị loãng xương.
Tập thái cực quyền hay yoga hỗ trợ tăng cường khả năng phối hợp, linh hoạt của xương khớp và giữ cân bằng tốt hơn.
Tư thế yoga chiến binh giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở người lớn tuổi.
Kiểm tra thị lực thường xuyên
Thói quen này tưởng không liên quan đến sức khỏe xương khớp nhưng nó góp phần giảm đáng kể nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng có thể làm mất thị lực, từ đó ảnh hưởng đến khả năng di chuyển và cân bằng.
Người sau 65 tuổi nên khám mắt một hoặc hai năm một lần. Cùng với đó, thường xuyên kiểm tra thảm trơn, nền nhà tắm, tay vịn cầu thang… để ngăn ngừa té ngã.
Tăng cường vitamin D
Nam và nữ giới trên 50 tuổi cần 800-1.000 IU vitamin D mỗi ngày giúp xương hấp thụ canxi. Vitamin D ngoài tắm nắng có thể nhận từ các món ăn như lòng đỏ trứng, nấm, sữa, hải sản có vỏ, gan bò… Người không nhận đủ vitamin D từ thực phẩm có thể sử dụng sản phẩm bổ sung theo tư vấn của bác sĩ.
Đo mật độ xương, khám loãng xương
Phái đẹp có thể thực hiện xét nghiệm mật độ xương ở tuổi 65, nam giới là khoảng 70 tuổi. Người hút thuốc thường xuyên, mắc bệnh về xương khớp (viêm khớp, tiểu đường, mãn kinh sớm, từng gãy xương) nên thực hiện sớm hơn.
Nếu xét nghiệm mật độ xương bình thường, bạn không cần đo lại trong tối đa 10 năm miễn là các yếu tố nguy cơ mắc bệnh loãng xương không thay đổi. Người có mật độ xương thấp nên tái khám sau 3-5 năm. Trường hợp nghiêm trọng hơn cần xét nghiệm lại sau mỗi hai năm. Điều này giúp kiểm soát tốt yếu tố nguy cơ và điều chỉnh thói quen, sinh hoạt phù hợp.
>> Tham khảo:
