Cắt giảm khẩu phần ăn trong tuần thứ nhất, tăng chất xơ ở tuần thứ hai, sau đó thay đổi carbohydrate để có thể giảm 6 kg trong 6 tuần.
Chuyên gia Juls Abernethy từ The Body Retreat đề nghị khởi động việc giảm cân bằng cách đi bộ ít nhất 30 phút, 5 lần một tuần, để đốt cháy calo. Ban đầu, đi bộ với tốc độ vừa phải để tạo một chút hơi thở dồn dập. Sau đó, trong 6 tuần tiếp theo, hãy tăng tốc độ, khoảng cách hoặc mang thêm trọng lượng, vật dụng vào ba lô. Điều này sẽ tạo thêm sức nặng cho cơ thể và khiến tim phải làm việc nhiều hơn.
Bên cách đó, hàng tuần hãy làm theo những lời khuyên dưới đây:
Tuần thứ nhất: Cắt giảm và thay đổi khẩu phần ăn
Cắt bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn. Đồng thời, chia thực phẩm thành các khẩu phần nhỏ theo quy tắc đĩa thức ăn. Một đánh giá năm 2021 của 14 nghiên cứu ở Tạp chí Dinh dưỡng Anh kết luận rằng khẩu phần ăn nhỏ sẽ làm giảm năng lượng tiêu thụ hàng ngày và có thể giúp giảm cân theo thời gian.
Thay vì cân thức ăn để giảm khẩu phần, Abernethy có một mẹo đơn giản là ăn từ những chiếc đĩa nhỏ hơn. “Kích thước của đĩa ăn đã tăng gần gấp đôi trong vài thập kỷ qua nên bạn có thể ăn nhiều hơn tới 40% lượng thức ăn cơ thể cần. Lý tưởng nhất là ăn một đĩa xấp xỉ 23 cm”, chuyên gia nói.
Nhà dinh dưỡng Alex Allan khuyên để có một bữa ăn cân bằng, 1/4 đĩa ăn phải là protein, 1/4 carbohydrate phức tạp như các loại rau củ, gạo lứt hoặc quinoa (hạt diêm mạch) và nửa đĩa rau xanh. Bằng cách đó, bạn sẽ có được sự cân bằng hợp lý giữa năng lượng, protein, chất xơ và mang lại cảm giác no đến không ngờ.
Sử dụng đĩa kiểm soát khẩu phần ăn để giữ được lượng thức ăn theo đúng tỷ lệ. Ảnh: Telegraph
Tuần thứ hai: tăng lượng chất xơ
Chất xơ là “vũ khí bí mật” trong cuộc chiến chống tăng vòng bụng. Chất xơ hòa tan (có trong yến mạch, táo và cà rốt) giúp no lâu hơn và chất xơ không hòa tan (có trong cám, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt) giúp cơ thể duy trì hoạt động thường xuyên.
Abernethy nói việc bổ sung protein rất quan trọng, nhưng việc tăng cường chất xơ thậm chí còn quan trọng hơn. Bạn vẫn có thể ăn khoai tây và khoai lang, nhưng hãy giữ nguyên vỏ để tránh mất chất xơ. Tương tự với cà rốt, rau mùi tây và bí đỏ. Ngoài ra, nên thêm một muỗng nhỏ (10g) hạt lanh vào cháo, sinh tố và nước trái cây.
Tuần thứ ba: thay đổi lượng carbohydrate
Hãy nghĩ đến việc thay thế các loại carbs tinh chế cao như bánh mì trắng, mì ống bằng các lựa chọn lành mạnh hơn. Carbs tinh chế thúc đẩy cảm giác no trong thời gian ngắn, cơ thể có thể tiêu hóa chúng nhanh chóng. Tuy nhiên, các thực phẩm này lại có chỉ số đường huyết cao, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, dẫn đến tăng cân.
Abernethy gợi ý thay cơm thường thành cơm bông cải trắng, bằng cách cho bông cải trắng vào máy xay và nấu trong lò vi sóng hoặc cho vào lò nướng cùng gia vị.
Tuần thứ tư: Cẩn thận với đường vào buổi sáng
Một đánh giá gần đây liên quan đến thực phẩm siêu chế biến (UPF) – có thể chứa đường ẩn – gây ra 32 tác hại cho sức khỏe. Ngũ cốc ăn sáng nằm trong danh sách UPF và có thể chứa nhiều đường. Ăn quá nhiều glucose (đường) vào buổi sáng sẽ khiến cơ thể có lượng đường trong máu lên cao và xuống thấp trong ngày, dẫn đến ăn vặt không cần thiết.
Allan khuyên mọi người xem hàm lượng đường ở mặt sau của thực phẩm, ngay cả những loại được cho là tốt cho sức khỏe. Cách glucose ảnh hưởng đến cơ thể là như nhau, cho dù nó ở dạng đường trắng, mật ong, siro… Chúng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, lâu dài có thể tăng cân.
Đảm bảo bữa ăn đầu tiên trong ngày bao gồm chất đạm. Đó có thể là sữa chua béo, bơ hạt, trứng trên bánh mì nướng lúa mạch đen hoặc cá hồi hun khói trên bánh mì tròn.
Tuần thứ năm: thêm đậu vào chế độ ăn uống
Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy việc thêm một khẩu phần đậu vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm cân. Ăn đậu làm tăng cảm giác no lên 31% và cải thiện sức khỏe bằng cách giảm cholesterol xấu.
Nhà dinh dưỡng Hannah Hope cho biết các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là một trong những loại thực phẩm đa năng và bổ dưỡng nhất hiện có. Chúng thường ít chất béo và giàu vitamin, khoáng chất như folate và magiê. Đây là nguồn cung cấp protein tốt và là nguồn thay thế lành mạnh cho thịt có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.
Đậu cũng là thực phẩm ít tốn kém để tạo ra những bữa ăn bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Đậu có hiệu quả trong việc làm giảm phản ứng insulin sau bữa ăn so với các loại thực phẩm carbohydrate khác, là một sự bổ sung tốt trong chế độ ăn uống hàng ngày để giúp giảm cân.
Để có được sự nhịp nhàng hơn trong chế độ ăn kiêng của bạn, Allan khuyên cắt giảm thịt băm và tăng các món ăn như bánh shepherd hoặc lasagne (một loại mì Italy dạng tấm hoặc lá) với đậu lăng.
Tuần thứ sáu: thưởng thức món ăn
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống chánh niệm có thể giúp giảm cân. Cách ăn này giúp nhận thức được đặc tính của thực phẩm đang ăn qua mùi vị, nhiệt độ, hình thức của nó và dành thời gian để thưởng thức; “lắng nghe cơ thể” bằng cách nhận biết các cảm giác như đói và no; để ý những tín hiệu bên ngoài nào khiến chúng ta muốn ăn.
Hope khuyên: “Hãy ăn tại bàn mà không có bất kỳ phiền nhiễu nào, bao gồm không điện thoại, tivi hoặc tài liệu đọc”. Điều này có nghĩa là bạn nhai đúng cách, tiêu hóa thức ăn hiệu quả và biết khi nào no. Cho phép cơ thể bạn lắng nghe các hormone đói và no có thể làm giảm việc ăn quá nhiều và tiêu thụ quá nhiều calo không cần thiết.
Để giảm thói quen ăn uống, Abernethy nêu ra một cách đơn giản khác. Đặt đồng hồ báo thức sau bữa ăn khoảng 7-8 phút và xem những gì còn lại trên đĩa. Lý tưởng nhất là bữa ăn nên kéo dài ít nhất 15 phút, bởi leptin – hormone ngừng ăn, sẽ được giải phóng 15-20 phút sau lần ăn đầu tiên. Khi đã làm được điều này, bạn sẽ không còn quay lại tủ lạnh vài phút sau khi ăn.
