Ăn nhiều protein như thịt cá vào buổi trưa, uống nhiều nước, dành 15 phút vận động hoặc dạo bộ là những mẹo giúp bạn vượt qua cơn thèm ăn vặt giữa chiều.
Cảm thấy đầu óc mệt mỏi và đói cồn cào vào buổi chiều là cảm giác nhiều người từng trải qua. Một bữa ăn nhẹ thịnh soạn có thể là giải pháp, nhưng nó gây hại nhiều hơn là có lợi.
Mặc dù việc mức đường trong cơ thể lên xuống là hoàn toàn bình thường, hiện tượng giảm năng lượng thường gặp vào khoảng 3 giờ chiều là do đồng hồ sinh học trong cơ thể gây ra. Khi chỉ số này giảm, nó sẽ kích thích ghrelin, hay còn gọi là “hormone đói”, làm tăng nhu cầu ăn thứ gì đó khi cơ thể chúng ta cố gắng lấy lại năng lượng. Các yếu tố khác cũng có thể dẫn đến hiện tượng này: ăn trưa sớm, thức ăn trong bữa trưa, bị mất nước, cường độ tập thể dục và thậm chí cả chất lượng giấc ngủ đêm trước.
Thực hiện một vài thay đổi đơn giản sau có thể giúp tránh tình trạng nạp quá nhiều calo và sa vào những thói quen không lành mạnh do bị đói vào buổi chiều.
Vận động ngoài trời
Mùa đông có thể khiến chúng ta đói hơn. Theo nhà dinh dưỡng học Mariya Barwaniwala, những ngày ngắn hơn làm gián đoạn đồng hồ sinh học của cơ thể, làm tăng tín hiệu đói vào cuối buổi chiều. Thêm vào đó, sự thay đổi ánh sáng ban ngày ảnh hưởng đến melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Ngày tối sớm thúc đẩy giải phóng melatonin sớm hơn, có khả năng định hình giấc ngủ và cảm giác thèm ăn vào buổi chiều.
Hơn nữa, tiếp xúc với ánh nắng mùa đông ít ảnh hưởng tới mức vitamin D, khiến chúng ta cảm thấy uể oải. Ít ánh sáng mặt trời hơn cũng có nghĩa là ít serotonin hơn. Đây là chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng. Và khi cảm thấy suy sụp, chúng ta sẽ có xu hướng muốn ăn những món ăn có tính xoa dịu như socola.
Một giải pháp đơn giản là ra ngoài trời, thậm chí chỉ cần đi bộ 20 phút mỗi ngày. Ra ngoài tập thể dục có tác dụng gây xao lãng, khiến chúng ta không còn tâm trí ăn uống.
Mặc dù vậy, bạn cần thận trọng với thời gian biểu tập thể dục. Hoạt động cường độ cao hơn có nghĩa là cơ thể cần nhiều năng lượng hơn và cần nhiều thức ăn hơn. Tập thể dục muộn trong ngày cũng có thể gây cảm giác thèm ăn nhẹ sau khi tập.
Uống nhiều nước hơn
Cơ thể chúng ta có thể hiểu sai cảm giác khát là đói. Hãy giữ nước trong cơ thể bằng cách uống nước và các chất lỏng khác như trà thảo dược, sữa ít béo và đồ uống không đường. Trà và cà phê đều được, nhưng tất nhiên là chúng chứa caffeine. Ngoài ra, uống rượu có thể có tác động bất lợi, đáng lo ngại đến giấc ngủ và mức năng lượng của cơ thể.
Khi cảm thấy mệt mỏi, chúng ta sẽ thèm đồ ngọt và đường. Mặc dù cả hai đều giúp tăng cường sức lực ngay lập tức, nhưng nó có thể khiến cơ thể bị quá tải, kích hoạt quá trình sản xuất insulin – loại hormone kiểm soát lượng đường.
Kết quả là cả lượng đường trong máu và mức năng lượng đều giảm xuống. Bạn có thể cảm thấy chóng mặt, cáu kỉnh, thậm chí lo lắng.
Để chống lại sự thèm ăn giữa buổi chiều, bạn có thể ra ngoài trời, uống nhiều nước và ăn nhiều protein vào buổi trưa. Ảnh: The Water MAN
Thiết lập thói quen ngủ tốt
Khi mệt mỏi, chúng ta có xu hướng ăn vặt nhiều hơn. Và khoảng thời gian 3 giờ chiều đó là lúc mức năng lượng của chúng ta càng cạn kiệt hơn nếu giấc ngủ kém chất lượng.
Một giấc ngủ ngon vào ban đêm giúp cơ thể sản xuất leptin và ghrelin, những hormone kiểm soát sự thèm ăn. Nếu chúng bị gián đoạn, cơ thể sẽ bắt đầu thèm những thực phẩm có nhiều calo hơn. Hãy ưu tiên một đêm ngon giấc và bạn sẽ sớm nhận ra lợi ích.
Ăn bữa trưa giàu protein
Chế độ ăn giàu protein sẽ mang lại nhiều năng lượng hơn. Protein không chỉ giúp sửa chữa, xây dựng mô và cơ mà còn được tạo thành từ một chuỗi axit amin kích hoạt quá trình trao đổi chất, giúp tiêu hóa thức ăn và cung cấp năng lượng đốt cháy chậm. Nó cũng tác động lên các hormone gây đói, leptin và ghrelin, khiến bạn cảm thấy no hơn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Aisling Pigott, ăn thực phẩm có nguồn gốc từ protein vào giờ ăn trưa có nhiều khả năng giúp bạn không cần ăn vặt sau đó.
Nhưng nếu bạn thực sự đói vào lúc 3 giờ chiều, bạn đúng là cần nhiều thức ăn hơn. Không nên hạn chế bản thân quá mức, chỉ cần đưa ra những lựa chọn hợp lý về lượng thức ăn tiêu thụ.
Barwaniwala tin rằng một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng có thể tăng năng suất và chức năng nhận thức nếu bạn cảm thấy uể oải trong ngày. Một nghiên cứu năm 2019 cũng cho thấy ăn vặt lành mạnh giữa các bữa ăn giúp ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, nó có thể giúp một người không ăn quá nhiều trong các bữa ăn chính, đáp ứng được các khuyến nghị hàng ngày về thực phẩm và dinh dưỡng.
Ăn uống có ý thức
Hãy nhận biết những gì bạn tiêu thụ. Khi chúng ta ngấu nghiến một bữa ăn một cách lơ đãng trong khi trò chuyện trên điện thoại, não sẽ không lưu ý đến những gì đang diễn ra. Thức ăn cũng có thể được dùng như một liều thuốc xoa dịu nỗi đau tinh thần. Do đó, bạn có nhiều khả năng ăn uống quá mức hoặc rơi vào những thói quen kém lành mạnh.
“Lần tới khi bạn định ăn vặt, hãy tự hỏi bản thân: Tôi có thực sự đói không? Sự thèm ăn của tôi là nhu cầu về thể chất hay tinh thần?”, Mariya Barwaniwala khuyên.
Nếu bạn có một công việc đòi hỏi thể chất thì đúng là bạn có thể cần thêm nguồn dinh dưỡng. Nhưng nếu bạn ăn vặt bất cứ khi nào cuộc sống trở nên căng thẳng hoặc khó chịu, có thể thử đặt ra những phần thưởng không phải đồ ăn, như giãn cơ trong 10 phút, trò chuyện với đồng nghiệp hoặc ra ngoài hít thở không khí. Nó sẽ giúp phá vỡ mối liên kết giữa khung giờ 3 giờ chiều và nhu cầu ăn nhẹ để có cảm giác được thưởng.
