Bài tập 20 phút có thể mang lại cho bạn đôi chân kiểu mẫu trên đường băng

0

Da sần sùi trên đùi có vẻ khó chịu và khó loại bỏ. Nhưng thực sự có thể đạt được đôi chân vừa vặn và quyến rũ bằng cách thực hiện một loạt các bài tập đặc biệt tập trung vào các vùng có vấn đề. Phần tốt nhất về chúng là chúng không đòi hỏi hàng giờ đổ mồ hôi. Chúng chỉ mất 20 phút mỗi ngày và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu – tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục – tùy thuộc vào sở thích của bạn.

BiQuyetSacDep thích khám phá các bài tập mới để có một cơ thể đẹp và khỏe mạnh, và chúng tôi không thể giữ chúng khỏi bạn! Dưới đây là danh sách 10 bộ bài tập mạnh mẽ sẽ giúp bạn đạt được hình thể như mong muốn.

1. Deadlift một chân

  • Vị trí ban đầu: Lấy một quả tạ nặng đến mức bạn có thể thoải mái nâng lên và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Đưa cánh tay về phía đùi, đầu gối hơi cong.
  • Bắt đầu nghiêng người về phía trước bằng hông, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái đồng thời mở rộng chân phải về phía sau. Giữ chân này thẳng.
  • Tiếp tục nghiêng người cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ T. Cánh tay của bạn với quả tạ phải buông thõng xuống. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây.
  • Sau đó, từ từ bắt đầu đưa cơ thể của bạn về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại tổng cộng 3 phút và đừng quên đổi chân.

2. Phổi bên

  • Vị trí ban đầu: đứng thẳng, hai chân đan vào nhau và chắp tay ngang ngực.
  • Với chân trái của bạn, bước một bước lớn sang một bên, uốn cong đầu gối phải một góc 90 độ và hạ thấp cơ thể.
  • Đứng ở vị trí này trong khoảng 10 giây và cố gắng duỗi thẳng chân trái. Bạn có thể đặt tay lên đầu gối phải để nâng đỡ bản thân và giúp cơ thể co duỗi nhiều hơn.
  • Giữ trọng lượng của cơ thể trên chân trái.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Lặp lại trong 3 phút.

3. Nhảy hộp

  • Vị trí ban đầu: đứng trước băng ghế (hoặc một cái hộp), hai chân rộng bằng vai, hai chân hơi khụy gối và thả lỏng.
  • Vận động chính, vung tay và giữ cho ngực cao.
  • Tiến lên khi bạn nhảy lên trên băng ghế (hoặc hộp). Đảm bảo bạn tiếp đất hoàn toàn bằng cả hai chân lên hộp.
  • Sau đó, đứng lên, mở rộng hông và từ từ bước trở lại mặt đất, trở lại vị trí ban đầu.

4. Ngồi xổm sumo truyền thống

  • Vị trí ban đầu: đặt bàn chân của bạn rộng – rộng hơn chiều rộng bằng hông. Xoay các ngón chân của bạn để chúng hướng ra ngoài và sang hai bên. Tay của bạn nên đặt trên hông.
  • Ngồi xuống và hạ thấp hông của bạn, uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế ngắn. Giữ cơ mông và không di chuyển chân. Cánh tay phải duỗi thẳng trước mặt bạn.
  • Đảm bảo rằng bạn giữ lưng trung tính và xương cụt xuống sàn. Đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

5. Nâng bắp chân

  • Vị trí ban đầu: đứng thẳng, hai chân thả lỏng và đầu gối hơi cong.
  • Nâng cao bàn chân và đẩy gót chân lên.
  • Kiễng chân trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Một biến thể nâng cao hơn của bài tập này là thực hiện theo cùng một cách nhưng chỉ với một chân của bạn. Đơn giản chỉ cần nâng một chân lên và uốn cong đầu gối một góc 90 độ.
  • Lặp lại giữa các bài tập của bạn.

6. Quả lừa lại bằng dây cao su

  • Vị trí ban đầu: Trên thảm tập yoga, đi bằng bốn chân.
  • Đặt một đầu của dải kháng lực xung quanh bàn chân phải của bạn và đặt đầu kia của nó trước mặt bạn. Bạn có thể giữ nó bằng tay để nó không di chuyển.
  • Giữ cơ bụng căng, hóp mông và từ từ đá chân phải ra sau. Giữ nó thẳng.
  • Khi mở rộng hoàn toàn, siết chặt cơ mông và từ từ đưa chân của bạn xuống vị trí ban đầu. Đổi chân.

7. Nằm nâng chân bên

  • Vị trí ban đầu: Lấy một tấm thảm yoga và nằm nghiêng sang bên phải. Mở rộng chân của bạn và xếp thẳng hàng cơ thể của bạn với chúng. Chồng hai bàn chân lên nhau.
  • Bạn có thể hỗ trợ bản thân bằng khuỷu tay cong của bạn hoặc bạn hoàn toàn có thể nằm trên thảm với cánh tay của bạn trên sàn dưới đầu của bạn.
  • Từ từ nâng chân trái lên, tập trung vào đùi và mông. Khi bạn cảm thấy các cơ ở lưng dưới hoặc cơ xiên của bạn căng lên, hãy dừng nâng cao. Đây là một chỉ báo cho thấy bạn đang làm đúng mọi thứ.
  • Giữ chân của bạn trong vài giây và từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

8. Cầu sáo

  • Vị trí ban đầu: Nằm ngửa và uốn cong đầu gối khoảng 45 độ.
  • Giữ chân của bạn cách nhau một khoảng cách rộng bằng hông.
  • Tập trung vào cơ và chân của bạn và đẩy qua gót chân để nâng hông lên. Bóp mông của bạn.
  • Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

9. Plié squat nâng bắp chân

  • Vị trí ban đầu: bắt đầu từ tư thế sumo squat bằng cách đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng hông. Xoay các ngón chân của bạn để chúng nhìn ra ngoài và sang hai bên. Tay phải đặt trên hông của bạn.
  • Thực hiện động tác squat cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Khi ngồi xổm, cố gắng nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ quay trở lại.

10. Curtsy lunge

  • Vị trí ban đầu: đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, chống hai tay vào hông.
  • Bây giờ, với chân phải của bạn, lùi lại một bước lớn, uốn cong đầu gối một góc 90 độ. Bắt chéo chân này sau chân trái của bạn.
  • Trong khi uốn cong đầu gối, hạ thấp hông để đùi trái song song với sàn.
  • Đảm bảo giữ thân thẳng và giữ tư thế bắt chéo chân này trong 5-10 giây.

Bạn có bị cellulite? Bạn có biết các kỹ thuật hoặc bài tập khác để có được đôi chân thon gọn? Hãy cùng chia sẻ chúng trong phần bình luận!

Minh họa bởi Polina Chernevina cho BiQuyetSacDep

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật thông tin.