9 bài tập kéo giãn có thể thay thế một buổi mát-xa

0

Khi đến phòng tập, chúng ta thường quên đi động tác kéo căng cơ. Nhưng đây không phải là một ý kiến ​​hay, vì việc kéo giãn giúp cơ thể linh hoạt hơn, cải thiện trạng thái cảm xúc của chúng ta và giảm đau. Tập hợp các bài tập này cũng sẽ hữu ích cho những người dành nhiều thời gian trước máy tính. Bạn nên thực hiện các bài tập này mỗi ngày. Nhân tiện, bạn thậm chí không cần phải đến phòng tập thể dục để thực hiện chúng.

BiQuyetSacDep cho rằng việc kéo căng cơ là cực kỳ quan trọng để giảm căng thẳng cho cơ thể, vì vậy đây là 9 bài tập giúp cổ, vai và lưng của bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Bạn chỉ cần 10 phút rảnh rỗi và một tấm thảm tập thể dục.

Duỗi cổ

Các Bài tập con cú kéo căng cơ bao bọc từ xương ức và xương đòn đến sau tai.

  • Đứng thẳng người, thả lỏng phần trên của cơ thể. Từ từ quay đầu sang bên phải cho đến khi cằm qua vai và song song với sàn.
  • Ở tư thế này, bạn hướng cằm xuống về phía vai và giữ trong 30 giây.
  • Lặp lại bài tập ở phía bên kia. Để có hiệu ứng tốt hơn, hãy ôm nhẹ đầu bằng tay phải hoặc tay trái.

Căng cổ và phần trên của lưng (các cơ bán kính trên ở hai bên cổ của bạn.)

  • Ở tư thế ngồi (trên sàn hoặc trên ghế), giữ thẳng lưng và chạm hông vào ghế.
  • Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn vào phía sau đầu ngay trên cổ của bạn. Ở tư thế này, hóp cằm vào ngực.
  • Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ nâng đầu lên và thả tay ra. Bạn cũng có thể tạo một chút áp lực bằng cách chủ động kéo đầu xuống bằng lòng bàn tay.

Căng da vai

Tư thế đại bàng duỗi lưng vai (cơ delta) và phần trên của lưng.

  • Đưa hai tay ra từng bên rồi bắt chéo trước mặt, khuỷu tay trái qua khuỷu tay phải và bàn tay hướng lên trời.
  • Nếu bạn không thể quấn cổ tay sao cho hai lòng bàn tay chạm nhau, thay vào đó, hãy đặt mỗi tay lên vai đối diện và hếch cằm về phía ngực. Nâng khuỷu tay của bạn để cánh tay trên của bạn song song với sàn.
  • Giữ trong 30 giây. Lặp lại bài tập sau khi thay đổi vị trí của hai tay.

90, 90 kéo dài cơ delta và cơ ngực của bạn.

  • Đứng ở ngưỡng cửa, giơ cánh tay của bạn lên sao cho khuỷu tay của bạn ở một góc 90º và cánh tay của bạn tạo thành một góc 90º với cơ thể ở vai.
  • Duỗi thẳng lưng và bước bằng một chân về phía trước. Rướn người về phía trước.
  • Giữ trong 20-30 giây. Lặp lại 2-3 lần.

Kéo dài lưng trên

Bài tập này kéo dài lưng và các cơ hình thang.

  • Nâng tay phải của bạn và đưa thẳng lên trên đầu. Gập khuỷu tay sao cho tay phải chạm vào lưng trên.
  • Đặt bàn tay trái lên khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải sang trái. Sau đó uốn cong cơ thể theo đường thẳng về bên trái (đảm bảo không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.)

  • Giữ động tác này trong 20–30 giây, sau đó lặp lại ở bên kia.

Những cánh bướm kéo căng cơ lưng và cơ ngực.

  • Đặt lòng bàn tay úp xuống vai (lòng bàn tay trái ở vai trái và lòng bàn tay phải ở vai phải). Kéo khuỷu tay của bạn ra sau như thể bạn đang cố gắng chạm chúng vào nhau cho đến khi bạn cảm thấy căng sâu khắp lưng trên.
  • Giữ trong 5-10 giây.
  • Sau đó, kéo khuỷu tay của bạn về phía trước và chạm chúng vào nhau ở phía trước cơ thể. Giữ thêm 5-10 giây.

Kéo giãn lưng dưới

Bài tập này hoạt động trên cơ lưng, cơ bụng và cơ chân của bạn.

  • Đứng gần tường, dựa vào tường cho đến khi cột sống của bạn bằng phẳng dựa vào tường.

  • Từ từ trượt xuống tường cho đến khi đầu gối của bạn cong một góc 90º.

  • Giữ trong 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8-12 lần.

Xoay duỗi hoạt động trên lưng và các cơ cốt lõi.

  • Ngồi trên ghế, giữ bàn chân phẳng trên sàn. Vặn phần cốt lõi sang bên phải, giữ cho hông vuông và cột sống cao. Đặt tay sau đầu.

  • Bạn có thể đặt tay trái trên đầu gối phải hoặc tay phải trên đầu gối trái. Giữ trong 10 giây và lặp lại bài tập, xoay người sang trái hoặc phải. Lặp lại 3-5 lần.

Siêu nhân hoạt động của bộ mở rộng lưng của bạn.

  • Nằm xuống thảm và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt. Sau đó nâng cả tay và chân lên.
  • Cố gắng hóp bụng để thu hút các cơ khác.
  • Giữ đầu và cánh tay thẳng. Giữ trong 2 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

Những bài tập này là hoàn hảo ngay cả đối với một người siêu bận rộn. Bạn nên nằm trên một bề mặt phẳng và chắc chắn. Cơn đau lưng của bạn sẽ bắt đầu biến mất sau lần tập đầu tiên. Để ngăn chặn hoàn toàn nó, hãy tập mỗi ngày.

Bạn có tập các bài tập giãn cơ Bạn yêu thích cái nào

Minh họa bởi Marat Nugumanov cho BiQuyetSacDep

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật thông tin.