9 bài tập hiệu quả nhất để có chân đẹp và mông săn chắc

0

Đăng ký thành viên đắt tiền tại một phòng tập thể dục không phải là cách duy nhất để giữ cho bản thân luôn khỏe mạnh. Trên thực tế, bạn có thể có được vóc dáng tuyệt vời mà không cần rời khỏi nhà. Tất cả những gì bạn cần là 20 phút mỗi ngày và mong muốn khỏe mạnh hơn.

BiQuyetSacDep đã tìm ra một bộ các bài tập giúp bạn săn chắc mông, đùi và chân.

Bài tập số 1: Squats

  • Đứng với chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
  • Hít sâu và bắt đầu đẩy mông về phía sau như thể bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút.
  • Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.

Ghi chú: Ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt (bạn ngồi xổm càng thấp thì cơ mông càng tăng). Trong khi thực hiện bài tập, hãy giữ lưng thẳng và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không mở rộng quá các ngón chân.

Bài tập số 2: Những khúc cua về phía trước

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai một chút.
  • Bây giờ nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng.
  • Hạ thân của bạn xuống cho đến khi nó gần như song song với sàn và uốn cong đầu gối của bạn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Ghi chú: Bạn sẽ không cảm thấy cơ lưng hoạt động khi kéo phần trên cơ thể lên. Điều này không chỉ có nghĩa là bạn thực hiện sai kỹ thuật mà còn nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Sử dụng cơ mông để nâng thân, trong khi cơ lưng chỉ giúp bạn giữ tư thế thẳng người.

Bài tập số 3: Nhảy xổm

  • Đứng với chân của bạn rộng bằng vai. Lưng của bạn thẳng.
  • Hít vào và hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Nếu bạn có thể ngồi xổm xuống dưới song song một chút, điều đó thật tuyệt.
  • Khi bạn thở ra, nhảy lên, sử dụng sức mạnh của cả bàn chân để nâng bạn lên. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt, duỗi thẳng chân hoàn toàn khi làm như vậy và sử dụng đùi như lò xo.
  • Khi bàn chân của bạn hoàn toàn chạm sàn một lần nữa, hạ thấp cơ thể trở lại tư thế ngồi xổm. Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Ghi chú: Đảm bảo rằng việc tiếp đất của bạn được kiểm soát và bạn chạm đất đồng thời bằng cả hai chân. Đầu gối của bạn nên hơi cong. Khi tiếp đất, hạ cơ thể trở lại tư thế ngồi xổm ngay lập tức.

Bài tập số 4: Squat kiểu Bungari

  • Đứng quay lưng vào ghế hoặc đi văng.
  • Đặt một chân của bạn lên trên ghế và thực hiện một bước về phía trước với chân còn lại. Giữ lưng thẳng, từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Đặt trọng lượng của bạn lên chân trước và uốn cong để tạo thành một góc 90 độ trong khi giữ cho chân còn lại thả lỏng. Bạn cũng nên chuyển tổng trọng lượng của mình trở lại gót chân.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 4-5 hiệp, 10-12 lần lặp lại cho mỗi chân.

Ghi chú: Chuyển tải trọng từ phía trước đùi sang mông là quan trọng trong bài tập này. Khi bạn ngồi xổm, đừng để đầu gối trước của bạn vượt ra ngoài các ngón chân.

Bài tập số 5: Plie squats

  • Đứng dang rộng hai chân. Xoay mũi chân hướng ra ngoài tạo góc 45 độ với mặt đất.

Ghi chú: Khi bạn ngồi xổm xuống, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn không nhô ra ngoài các ngón chân. Tập trung vào việc giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân và thực hiện bài tập này với tư thế thẳng lưng. Và hãy nhớ rằng: nếu bạn muốn có được vòng mông như ý, thì việc ngồi xổm càng thấp càng tốt là rất quan trọng.

Bài tập số 6: Phổi

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với bàn chân hẹp hơn chiều rộng vai một chút.
  • Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ vai của bạn trở lại và thư giãn. Cánh tay của bạn nên để xuống bên cạnh của bạn. Đi bộ xung quanh phòng, lao theo từng bước. Khi ở tư thế lunge, chân làm việc của bạn (chân trước) phải tạo thành một góc 90 độ.
  • Dùng gót chân đẩy người lên trên và đưa chân sau về phía trước để thực hiện động tác tiếp theo.
  • Lặp lại 4-5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Ghi chú: Không nghiêng về phía trước và giữ lưng thẳng. Phổi là một bài tập tuyệt vời để giúp xây dựng sức mạnh không chỉ ở cơ mông mà còn ở cơ đùi trước và bắp chân của bạn.

Bài tập số 7: Nâng chân trên sàn

  • Quỳ xuống và đặt tay của bạn trên sàn ngay dưới vai.
  • Gập chân phải của bạn ở đầu gối và nâng cao lên trần nhà càng cao càng tốt. Sau đó hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu. Nếu quá dễ, bạn có thể sử dụng tạ mắt cá chân để tăng thêm lực cản. Hoàn thành 4-5 hiệp, mỗi hiệp 30-40 lần.

Ghi chú: Trong khi thực hiện bài tập, giữ tư thế cao nhất trong vài giây và cố gắng siết chặt cơ mông hết mức có thể.

Bài tập số 8: Đánh cầu hông

  • Nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân trên sàn rộng bằng vai.
  • Trong tư thế này, nâng hông của bạn về phía trần nhà, sau đó hạ thấp trở lại. Để bài tập khó thực hiện hơn, bạn có thể duỗi thẳng một chân hoặc dồn một ít trọng lượng lên bụng.

Ghi chú: Khi bạn nâng lên, giữ nguyên tư thế cao nhất trong vài giây và siết chặt cơ mông để săn chắc hơn.

Bài tập số 9: Burpee

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, hai tay để dọc.
  • Bây giờ, hạ thấp cơ thể của bạn vào tư thế ngồi xổm, chuyển trọng lượng của bạn sang các ngón chân.
  • Đá chân của bạn về phía sau vào vị trí ép lên.
  • Trở lại tư thế ngồi xổm.
  • Nhảy lên.
  • Thực hiện 3-4 hiệp nhiều lần nhất có thể.

Ghi chú: Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập càng nhanh càng tốt (không tạm dừng). Tuy nhiên, bạn nên biết giới hạn của mình. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng khó chịu nào, như buồn nôn hoặc nhịp tim tăng quá mức, hãy ngừng tập ngay lập tức.

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật thông tin.