9 bài tập để cắt nhỏ và săn chắc cơ thể mà không cần phải rời khỏi phòng

0

Các hoạt động phổ biến nhất để giảm cân là chạy bộ, chạy bộ và sử dụng máy chạy bộ, theo thống kê. Nhưng cũng có một số cách hiệu quả để tập luyện tại nhà mà không cần phải mua thiết bị đặc biệt. Điều chính cần nhớ là làm mọi thứ đúng cách.

Chúng tôi tại BiQuyetSacDep luyện tập ở nhà và tìm thấy một số bài tập mạnh mẽ có thể hữu ích và hiệu quả cho bạn.

1. Căng bò

Căng da bò mèo có cả lợi ích bên ngoài và bên trong cho cơ thể của bạn. Nó giúp cải thiện tư thế và kéo căng các cơ cốt lõi đồng thời kích thích các cơ quan trong bụng.

  1. Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn.
  2. Nâng xương ngồi, đưa ngực về phía trước và hóp bụng khi hít vào.
  3. Thư giãn vai khi bạn nâng đầu lên.
  4. Khi thở ra, uốn cong cột sống của bạn lên trên và kéo xương mu vào.
  5. Lặp lại 5-10 lần.

2. Ván cá heo

Tấm ván cá heo rất tốt cho củng cố cánh tay, chân và cốt lõi của bạn, và cũng tăng mật độ xương.

  1. Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn.
  2. Thực hiện tư thế plank trên khuỷu tay của bạn. Cơ thể của bạn nên song song với sàn nhà. Các ngón chân của bạn nên uốn cong và tựa vào sàn nhà. Thở nhẹ nhàng bằng mũi.
  3. Nâng hông thành hình chữ V ngược.
  4. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

3. Bài tập gập ván bên

Bài tập plank bên hông là một sự thay đổi mạnh mẽ của bài tập plank. Nó giúp cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sự nhanh nhẹn của bạn, và nó có hiệu quả đối với những người đang cố gắng giảm cân.

  1. Thực hiện tư thế plank bên với tay trái đặt trên sàn bên dưới vai trái. Cơ thể của bạn nên được nâng lên để tạo thành một đường chéo từ đầu đến gót chân.
  2. Tay phải của bạn ở sau đầu.
  3. Bàn chân phải đặt trên sàn trước bàn chân trái.
  4. Làm săn chắc cơ bụng của bạn. Bắt đầu thực hiện động tác gập bụng bằng cách đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái.
  5. Trở lại vị trí plank bắt đầu.
  6. Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

4. Tập thể dục toàn diện

Đây là một bài tập tuyệt vời khác mà không cần bất kỳ thiết bị nào nhưng vẫn rất mạnh mẽ. Nó ảnh hưởng đến cơ tam đầu, cơ bụng dưới và cơ xiên.

  1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn.
  2. Nâng đầu gối của bạn khoảng 3 inch (8 cm) khỏi sàn. Để tay phải và chân trái của bạn trên sàn và bắt đầu nhấc chân phải lên và quét xuống bên dưới bạn.
  3. Nâng tay trái khi bạn quét chân phải.
  4. Quay trở lại bằng bốn chân.
  5. Lặp lại với bên xen kẽ.
  6. Thực hiện 3-5 lần lặp lại mỗi bên.

5. Ngồi xổm bên này sang bên khác

Squats sang bên là bài tập hoàn hảo để thực hiện, ngay cả ở nhà, tăng cường sức mạnh cho chân và mông, cũng như làm săn chắc phần thân dưới.

  1. Đứng với chân của bạn cách nhau bằng hông.
  2. Ngồi trở lại tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối.
  3. Cơ bụng của bạn nên được săn chắc. Bước rộng sang một bên, giữ nguyên tư thế ngồi xổm.

  4. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với chân còn lại.

  5. Thực hiện bài tập này trong 30 giây đến 1 phút hoặc hoàn thành 20 lần lặp lại.

6. Ếch nhấc chân

Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng mông đẹp và nó cũng có thể củng cố lưng và gân kheo của bạn.

  1. Nằm sấp và đặt trán trên các nắm đấm xếp chồng lên nhau.
  2. Kéo hai gót chân vào nhau để chúng chạm vào nhau. Hông phải được kết nối với sàn và cột sống phải thẳng.
  3. Gập đầu gối của bạn và nâng gót về phía trần nhà. Kéo càng nhiều đùi của bạn khỏi sàn càng tốt và siết chặt mông.
  4. Bây giờ từ từ hạ thấp đùi xuống, đảm bảo hai gót chân của bạn vẫn chạm vào nhau.
  5. Thực hiện 10-12 lần.

7. Đánh cầu với đại diện

Cây cầu là một bài tập mạnh mẽ để củng cố lưng dưới của bạn và thoát khỏi cơn đau ở đó. Ngoài ra, nó có hiệu quả trong việc xây dựng mông có hình dáng đẹp.

  1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong.
  2. Ép mông vào nhau và nâng lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể thẳng hàng. Giữ nó ở đó trong 5 giây, sau đó hạ xuống trở lại.
  3. Lặp lại 10 lần, hai lần.
  4. Sử dụng một số tạ nhẹ để hiệu quả hơn. Lấy một quả tạ nhỏ và cố định nó trên bụng của bạn bằng tay.

8. Cú đá lừa

Cú đá lừa sẽ giúp bạn cải thiện thăng bằng và cơ mông.

  1. Bắt đầu bằng bốn chân. Đầu gối của bạn phải rộng bằng hông và đặt tay dưới vai.
  2. Bắt đầu nhấc chân phải của bạn lên, đầu gối vẫn co, bàn chân vẫn bằng phẳng và bản lề ở hông. Ép một quả tạ nhỏ ở nếp gấp sau đầu gối của bạn để tăng thêm trọng lượng.

  3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  4. Thực hiện 20 lần mỗi chân trong 4-5 hiệp.

9. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang cung cấp linh hoạt, làm săn chắc tủy sống và tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cổ tay, cũng như cơ mông.

  1. Nằm trên sàn, nằm sấp. Duỗi chân ra sau và dang hai tay xuống sàn dưới vai. Ôm cùi chỏ vào người.
  2. Ấn mạnh đùi xuống sàn.

  3. Hít vào và bắt đầu duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực khỏi sàn.

  4. Thở êm. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 30 giây, thở dễ dàng. Thả ra và trở lại sàn khi bạn thở ra.

Bạn có khó tập luyện ở nhà không? Bạn có bí quyết gì để thúc đẩy bản thân tập thể dục? Hãy chia sẻ các đề xuất của bạn với chúng tôi!

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật thông tin.