6 bài tập nên tránh nếu bạn bị đau đầu gối và 12 bài tập nên làm

0

Nếu bạn phải sống chung với bất kỳ loại đau đầu gối nào, điều cuối cùng bạn muốn làm là bất kỳ hoạt động nào có thể làm tổn thương khớp của bạn. Đối với nhiều người, nỗi sợ hãi đó kéo dài đến việc tập luyện, mặc dù nó rất tốt cho cơ thể chúng ta. May mắn thay, có rất nhiều cách thay đổi các bài tập hiệu quả cho phần thân dưới không chỉ an toàn mà còn có lợi cho sức khỏe khớp của bạn.

Chúng tôi tại BiQuyetSacDep tổng hợp các bài tập phổ biến nhất thường có hại cho đầu gối của bạn và tìm ra phương pháp thay thế tuyệt vời để giảm áp lực cho khớp của bạn.

Chúng tôi cũng muốn nhắc bạn rằng bài viết này chỉ được thực hiện cho mục đích thông tin và bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi đưa các bài tập mới vào thói quen của bạn. Giữ tâm trí và sức khỏe.

1. Chạy

Mặc dù chạy bộ là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên tránh nó trừ khi bạn là người chạy bộ lâu năm và có hình thể thích hợp. Tuy nhiên, bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn vì có một cách sửa đổi dễ dàng giúp giảm áp lực lên khớp của bạn. Thay vì chạy trên bê tông, hãy tìm kiếm các bề mặt mềm hơn, chẳng hạn như sỏi, cỏ hoặc bụi bẩn.

Nếu chạy bộ bên ngoài không phải là một lựa chọn dành cho bạn nhưng bạn muốn đưa tim mạch tốt vào thói quen tập gym của mình, hãy thay thế máy chạy bộ bằng máy tập hình elip. Hình elip bắt chước các chuyển động tương tự như chạy nhưng nhẹ nhàng hơn nhiều trên đầu gối.

2. Quả bóng lưng

Kickbacks là một bài tập tuyệt vời để hình thành cơ mông của bạn, nhưng chúng có thể là sát thủ thực sự đối với đầu gối của bạn. Một mẹo đơn giản để làm cho bài tập không bị đau là sử dụng 2 hoặc nhiều tấm thảm, hoặc chỉ cần tìm một tấm xốp có nghĩa là “làm mềm cú đánh” cho đầu gối của bạn.

Nếu bề mặt mềm hơn vẫn không bảo vệ bạn khỏi đau, có một sửa đổi nâng cao cho các động tác giật ngược cơ mông mang lại kết quả tương tự:

  1. Tựa khuỷu tay lên ghế dài hoặc ghế dài sao cho trọng tâm của bạn vẫn song song với sàn.
  2. Nâng một chân ra phía sau và uốn cong ở đầu gối.
  3. Đẩy lùi người bằng gót chân và cảm nhận vết bỏng ở cơ mông.
  4. Đổi chân và lặp lại.

Điều này có thể yêu cầu một chút điều chỉnh, nhưng cuối cùng nó sẽ đáng giá.

3. Phổi

Bạn vẫn có thể thực hiện động tác lắc chân, ngay cả khi đầu gối dễ bị tổn thương, chỉ bằng một quy tắc đơn giản: không mở rộng đầu gối qua mắt cá chân. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng cơ bụng của bạn ổn định và hấp dẫn. Để được hỗ trợ nhiều hơn nữa, hãy giữ vững điều gì đó và giữ cho cốt lõi của bạn thẳng thắn.

Nếu đầu gối của bạn quá yếu so với động tác nhún gối, thì có một sự thay thế tuyệt vời cho bài tập này – hãy chọn thực hiện động tác đánh cầu. Chúng nhắm mục tiêu đến các cơ giống như hoạt động của phổi, vì vậy bạn sẽ không bỏ lỡ bất cứ điều gì.

  1. Nằm xuống sàn với đầu gối của bạn cong.
  2. Đẩy gót chân của bạn xuống sàn khi bạn nâng hông và siết chặt cơ mông.
  3. Vai, hông và đầu gối của bạn phải hoàn toàn thẳng hàng.
  4. Giữ trong 2-3 lần đếm và lặp lại.

4. Chống đẩy đầu gối

Nhiều người không thể chống đẩy hoàn toàn đã chọn cách sửa đổi bài tập và thực hiện với sự hỗ trợ của đầu gối. Nó không chỉ rất có hại cho xương khớp mà còn không có tác dụng gì tốt cho cơ thể bạn nói chung. Những gì bạn có thể làm là sử dụng một bức tường và thực hiện động tác chống đẩy thường xuyên khi ở trên sàn. Để tạo hiệu quả, hãy đặt cơ thể bạn ở một góc bằng cách đặt chân về phía sau càng nhiều càng thoải mái.

Một lựa chọn khác là sử dụng bóng tập để chống đẩy từ chối.

  1. Đặt chân lên quả bóng, từng chân một và dựa vào cánh tay mở rộng của bạn.
  2. Giữ cho cốt lõi của bạn thẳng thắn. Hạ thấp ngực và vai xuống sàn.
  3. Nhấn người trở lại cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng một lần nữa. Nói lại.

5. Giắc nhảy

Kích nhảy được coi là tác động cao đối với bất kỳ đầu gối nào, nhưng có một cách dễ dàng để giúp bài tập an toàn hơn nhiều. Thay vì nhảy ra bằng cả hai chân, hãy luân phiên chúng bằng cách chạm vào và kéo ra bằng chân trái và chân phải.

Sự thay thế thứ hai có tác động thấp sẽ là giắc cắm xiên. Đây là cách thực hiện chúng:

  1. Đứng cao và đặt hai cánh tay ngang đầu.
  2. Cong đầu gối phải của bạn lên và sang một bên khi bạn gập người và đưa khuỷu tay phải của bạn lên đầu gối.
  3. Nhảy và chuyển sang đầu gối trái, lặp lại động tác tương tự.
  4. Đưa đầu gối của bạn càng cao càng tốt và đừng quên hạ thấp khuỷu tay. Nói lại.

6. Squats

Thay thế một động tác ngồi xổm thông thường bằng cách kết hợp một bức tường vào thói quen của bạn. Nó khá đơn giản nhưng hiệu quả.

  1. Đẩy người vào tường với hai bàn chân rộng bằng vai. Gót chân của bạn phải cách tường 18 inch.
  2. Ngồi xổm xuống, đảm bảo mông không thấp hơn đầu gối và đầu gối không vượt qua ngón chân.
  3. Giữ cho cơ bụng và lõi của bạn gắn chặt và phẳng dựa vào tường.
  4. Đẩy lùi người bằng gót chân và lặp lại.

Nếu bạn cảm thấy tự tin hơn một chút, hãy thử squat một phần thay vì tập thật sâu. Thực hiện mọi thứ như cách bạn thực hiện với động tác squat thông thường nhưng giữ cơ thể không quá một góc 45 độ.

Đau đầu gối có cản trở quá trình tập luyện của bạn không? Bạn có mẹo nào khác giúp bạn vận động mà không gây nguy hiểm cho khớp không? Chia sẻ kinh nghiệm của bạn với chúng tôi!

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật thông tin.