5 bài tập đơn giản chỉ mất 15 phút để giữ dáng

0

Với những trách nhiệm và công việc hàng ngày, thật dễ dàng tìm thấy lý do để không đến phòng tập thể dục hoặc tập thể dục đơn giản ở nhà. Tuy nhiên, bài tập toàn thân trong 15 phút này siêu đơn giản nhưng nó sẽ giúp toàn bộ cơ thể bạn vận động.

Chúng tôi tại BiQuyetSacDep hiểu rằng cuộc sống bận rộn của chúng ta có thể là trở ngại cho việc tìm kiếm thời gian để tập thể dục, vì vậy chúng tôi có một thói quen tập luyện đơn giản cho bạn cũng như bài tập chân trong 15 phút mà bạn có thể thực hiện chỉ với 1 chai.

1. Ngồi xổm để lunge

  1. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và rộng bằng vai.
  2. Ngồi xổm xuống nhưng không vòng về phía trước khi bạn thực hiện. Giữ gót chân xuống và mông của bạn song song với mặt đất.
  3. Bước trở lại vị trí ban đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và rộng bằng vai.
  4. Bây giờ đặt một chân về phía trước và thả chân kia ra sau khi bạn hạ đầu gối xuống đất. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn giữ được ngực của mình.
  5. Bây giờ hãy lùi lại và lặp lại với chân còn lại. Bước về phía trước và lao về phía sau bằng chân còn lại cho đến khi đầu gối chạm đất.
  • Thực hiện trong 45 giây và nghỉ 15 giây. Hoàn thành 3 hiệp.

2. Đi bộ để chống đẩy

  1. Đứng thẳng và bắt đầu bằng cách uốn cong hông của bạn và đặt tay xuống sàn chỉ cách bàn chân vài inch (cách nhau rộng bằng vai).
  2. Bây giờ bạn dùng tay đi về phía trước cho đến khi cơ thể ở tư thế chống đẩy.
  3. Bây giờ bạn hãy thực hiện động tác chống đẩy rồi đi lại với hai tay và trở lại vị trí đứng.
  • Thực hiện trong 45 giây, nghỉ 15 giây. Thực hiện 3 hiệp.

3. Truyền động đầu gối chéo và vòi vai

  1. Bắt đầu với tư thế plank, thêm sự ổn định bằng cách đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với hông. Đưa tay trái của bạn sang vai phải của bạn và đưa nó trở lại sàn.
  2. Lặp lại động tác tương tự với tay phải sang vai trái.
  3. Lái đầu gối trái và chạm vào nó bằng tay phải. Trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại với đầu gối phải và tay trái.
  5. Tiếp theo, thực hiện động tác chống đẩy.
  • Thực hiện trong 45 giây, nghỉ 15 giây. Thực hiện 3 hiệp.

4. Xoay V-sit

  1. Ngồi xuống đất. Co đầu gối lên và giữ nguyên chân sao cho giống chữ “V”. Bây giờ, với một chai nước trên tay, hãy xoay lõi của bạn sang trái.
  2. Bây giờ xoay sang phía đối diện.
  • Thực hiện động tác này trong 45 giây, nghỉ 15 phút. Thực hiện 3 hiệp.

Phần thưởng: Bài tập chai chân trong 15 phút

  • Lấy một cái chai (đường kính càng lớn càng tốt) và kê cao giữa hai chân, dưới đáy quần.
  • Đặt bàn chân của bạn càng song song và càng gần nhau càng tốt.
  • Với đùi trong của bạn bóp chai.
  • Thêm các chuyển động của khung xương chậu: di chuyển lưng của bạn về vị trí tròn và sau đó thẳng bằng cách kéo xương chậu về phía trước và siết chặt cơ bụng của bạn.
  • Thực hiện bài tập dần dần và chậm rãi. Không cần thêm cường độ không cần thiết và căng đầu gối của bạn.
  • Thực hiện đầu tiên ngay dưới đáy quần và ép với đùi. Tiếp theo cho vào giữa, giữa đũng quần và hai đầu gối, bóp bằng đầu gối và đùi. Vị trí cuối cùng là giữa hai đầu gối, nơi bạn sẽ cần siết chặt bằng đầu gối.

Bạn đã thử loại hình tập luyện nào trước đây? Bạn có hay tập thể dục không? Bạn thích tập thể dục tại nhà hay đến phòng tập thể dục và tại sao?

Đăng ký podcast của chúng tôi trên Spotify hoặc podcast của Apple để thưởng thức những câu chuyện hay nhất của chúng tôi và thưởng thức thực sự cho đôi tai của bạn.

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật thông tin.