10 bài tập thể dục hiệu quả có thể mang lại cho bạn một thân hình “chuẩn như bay”

0

Các định nghĩa ban đầu của các từ “xây dựng cơ thể” và “tạo hình” đều là về việc xây dựng cơ thể của bạn theo cách bạn muốn. Nó không nhất thiết chỉ là về việc chế tạo những vũ khí khổng lồ. Bí quyết để có được một thân hình đẹp là làm cho nó trở nên cân đối về tổng thể. Bạn thực sự có thể thay đổi diện mạo của mình bằng cách nhắm mục tiêu vào các cơ cụ thể. Sự hài hòa và cân đối là những gì làm cho cơ thể của bạn trông gần như hoàn hảo.

Chúng tôi tại BiQuyetSacDep đã chọn một trong những bài tập hiệu quả nhất cho các cơ khác nhau và chúng tôi không thể chờ đợi để hiển thị lựa chọn của chúng tôi cho độc giả.

1. Chân – cơ tứ đầu

Cơ tứ đầu là một trong những nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất. Chúng bao phủ mặt trước và mặt bên của đùi và đóng vai trò chính trong tất cả các hoạt động về cơ bản liên quan đến chân, đi bộ, chạy và thậm chí đứng.

Một trong những bài tập hiệu quả nhất nhắm vào cơ tứ đầu là bài sumo squat. Bạn có thể tập với xà đơn, tạ tay hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể, tùy theo sức của bạn.

  • Bắt đầu đứng với chân của bạn rộng hơn khoảng 10 inch so với chiều rộng bằng vai.
  • Hướng ngón chân của bạn một góc 45 °.
  • Gập đầu gối, ưỡn mông ra sau giống như khi bạn đang ngồi.
  • Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối của bạn nên di chuyển về phía các ngón chân của bạn.
  • Nhấn vào gót chân của bạn, đứng lên, giữ lưng thẳng.

2. Chân – gân kheo

Các gân kheo là một nhóm cơ chân lớn khác nằm ở mặt sau của chân bạn, từ đùi đến đầu gối. Một trong những bài tập mạnh nhất cho khu vực này là deadlift. Bạn có thể tập với xà đơn, tạ tay hoặc tạ tay tùy theo sức của mình. Không giống như squat, bài tập này nghiêng về phía trước hơn là đi xuống. Đảm bảo rằng bạn giữ thẳng lưng trong toàn bộ thời gian.

  • Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
  • Lấy lõi và lấy một quả nặng nếu bạn sử dụng.
  • Hơi uốn cong đầu gối của bạn để chúng không bị khóa.
  • Rướn người về phía trước, di chuyển trọng lượng xuống.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

3. Chân – bắp chân

Cơ bắp chân nằm ở phía sau của cẳng chân và bằng cách nào đó chúng thường bị lãng quên trong thói quen tập thể dục. Những cơ này không phản ứng với các bài tập nhanh như những cơ khác, nhưng bắp chân đẹp sẽ tạo nên sự khác biệt lớn cho vẻ ngoài của đôi chân nói chung. Nâng bắp chân là một bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả giúp cô lập khu vực đó.

  • Chỉ ngón chân bước lên một bậc thang, giữ cho cả hai gót chân không bị lệch.
  • Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
  • Nâng người lên bằng các ngón chân của bạn.
  • Tạm dừng trong 1-2 giây và hạ người xuống.
  • Lặp lại 10 lần, đảm bảo rằng tất cả các chuyển động đều rất trơn tru và chậm rãi.

4. Cơ mông

Cơ mông là nhóm 3 cơ nằm ở mặt sau của bạn. Cơ mông săn chắc và mạnh mẽ không chỉ trông hấp dẫn mà còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều động tác chúng ta thực hiện hàng ngày như đi bộ, ngồi và leo cầu thang. Phổi là một trong những bài tập có lợi nhất cho nhóm cơ này. Bạn có thể tập với tạ hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể.

  • Tiến tới càng xa càng tốt.
  • Hạ đầu gối sau gần như chạm sàn, giữ trọng lượng ở đầu gối trước.
  • Đẩy bằng chân trước và trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại 10 lần cho mỗi bên chân.

5. Cánh tay – bắp tay

Bắp tay nằm ở phần trước của bắp tay. Những lọn tóc xoăn ở bắp tay là một trong những cách tập luyện tốt nhất cho cánh tay. Chúng có thể được thực hiện với tạ, tạ ấm hoặc xà đơn, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tư thế đứng hoặc ngồi.

  • Đứng hoặc ngồi với hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và tập trung vào cơ thể.
  • Đưa tạ lên ngang vai, không di chuyển khuỷu tay.
  • Tạm dừng trong giây để siết chặt cơ bắp tay.
  • Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở sát hai bên trong toàn bộ thời gian.

6. Cánh tay – cơ tam đầu

Cơ tam đầu là cơ lớn ở mặt sau của cánh tay trên. Nhiều người trong chúng ta đánh giá thấp tầm quan trọng của những cơ này, tuy nhiên, nếu không có cơ tam đầu mạnh, cánh tay sẽ không đẹp, “súng” không chỉ do cơ bắp tay tạo ra mà chủ yếu do cơ tam đầu tạo ra. Thêm vào đó, chúng ta cần cơ tam đầu tốt để có sức mạnh và thể trạng chung, chúng được sử dụng trong bất kỳ động tác chống đẩy nào và để hỗ trợ vai của chúng ta. Một trong những bài tập tốt nhất cho cơ tam đầu là phần mở rộng cơ tam đầu. Có thể thực hiện bài tập này với tạ hoặc xà đơn.

  • Giữ trọng lượng của bạn, giữ bàn tay của bạn rất gần nếu sử dụng thanh.
  • Đưa trọng lượng qua đầu của bạn.
  • Hạ trọng lượng xuống chỉ bằng cách sử dụng phần dưới của cánh tay, với khuỷu tay ở gần đầu và hướng về phía trước.

Lưu ý: Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở gần đầu và thân của bạn giữ yên trong suốt thời gian.

7. Vai – cơ delta

Cơ delta của bạn nằm trên đầu cánh tay và vai và chịu trách nhiệm cho hình dạng vai hoàn hảo đó. Bay bên là một bài tập rất hiệu quả nhắm vào vùng vai.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
  • Gập khuỷu tay một chút và nâng cánh tay của bạn ra, lên đến ngang vai. Cơ thể của bạn phải giống như chữ T.

8. Ngực – bầu ngực

Vùng ngực của bạn là nhóm cơ nằm trên ngực và trên thành ngực trước. Một trong những bài tập ngực rất hiệu quả nhưng lại hay bị bỏ quên đó là bài tập bay tạ đòn.

  • Giữ tạ trong mỗi tay.
  • Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc một quả bóng tròn.
  • Gập nhẹ khuỷu tay và nâng tạ lên trên ngực, đây là điểm bắt đầu.
  • Hạ cánh tay xuống ngang ngực.
  • Đưa cánh tay trở lại điểm xuất phát.

9. Lưng – latissimus dorsi

Lats hay latissimus dorsi nằm trên lưng của bạn và những chiếc nịt khỏe mạnh làm cho phần lưng trông hoàn toàn đặc biệt. Một trong những bài tập tốt nhất cho cơ lưng là gập lưng.

  • Lấy một quả tạ bằng tay phải của bạn.
  • Đặt đầu gối trái của bạn trên băng ghế, dựa vào đó bằng tay trái và uốn cong một góc 45 °.
  • Nâng quả tạ thẳng lên, nhưng không cao hơn vai.
  • Tạm dừng một giây và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10 lần với mỗi tay.

Lưu ý: Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng trong toàn bộ bài tập.

10. Bụng

Hầu hết chúng ta đều muốn có một cơ bụng phẳng đẹp, cơ bụng hay cơ bụng không chỉ là một cơ hay thậm chí là một nhóm cơ. Chúng thực sự bao gồm một vài nhóm cơ và mỗi nhóm cần chú ý riêng. Crunches là một trong những bài tập hiệu quả nhất vì chúng kích hoạt toàn bộ khu vực.

  • Nằm xuống và hơi uốn cong đầu gối.
  • Đặt tay sau đầu.
  • Vận động cơ bụng và nâng thân lên.
  • Tạm dừng một giây và trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Đừng ngẩng đầu lên, hai tay chỉ được nghỉ ngơi và cơ bụng sẽ thực hiện mọi công việc.

Bạn sẽ bao gồm những bài tập nào trong quá trình tập luyện thường xuyên của mình trước tiên? Thói quen thường ngày của bạn là gì? Hãy cho chúng tôi trong phần bình luận dưới đây.

Minh họa bởi Daniil Shubin cho BiQuyetSacDep

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật thông tin.