10 bài tập bạn có thể làm chỉ bằng một chiếc gối

0

Để giữ được vóc dáng hoàn hảo, bạn không cần phải đến studio hay thậm chí là phòng tập thể dục. Hóa ra, bạn có thể khởi động cơ bắp của mình ngay trong sự thoải mái tại nhà riêng của mình, và tất cả những gì bạn cần là chiếc gối ấm áp và một bề mặt thoải mái để nằm.

Ở đây BiQuyetSacDep, chúng tôi thích ý tưởng về một buổi tập luyện với chăn gối. Bất cứ khi nào đầu của chúng ta nói rằng chúng ta phải tập thể dục và trái tim của chúng ta không sẵn sàng rời khỏi chiếc gối mềm mại đó, bây giờ chúng ta có thể có được cả hai với bộ bài tập mà chúng tôi đã tìm thấy. Vì vậy, hãy lấy gối đệm của bạn, và chúng ta hãy thử chúng cùng nhau!

1. Bài tập sức mạnh nữ siêu nhân

Làm thế nào để làm nó: Nằm sấp. Rốn của bạn phải ở khoảng giữa tấm thảm. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn. Bắt đầu bằng cách hít vào, khi thở ra, ấn hai cổ chân vào nhau, ép cơ mông và nhấc chân giữ thẳng, giữ 5-10 giây, lặp lại 5 lần. Thư giãn 5-10 giây giữa mỗi lần lặp lại. Sau đó, cố gắng chỉ nâng cánh tay của bạn lên, kéo bả vai xuống lưng như thể đặt bả vai xuống túi sau. Sau đó cố gắng tay và chân với nhau, giữ mắt nhìn xuống để không bị gập cổ.

Những lợi ích: Ngăn cột sống cong về phía trước, tăng cường sức mạnh cho cơ mông và mắt cá chân.

2. Cầu có bóp

Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong và gối giữa hai đầu gối. Đẩy lên thành một cây cầu. Giữ cho xương sườn của bạn thẳng hàng với xương chậu. Nâng cao xương chậu, từ từ ép gối 20 lần. Hạ xương chậu xuống và đưa đầu gối của bạn lên ngực để làm tròn và thả lỏng lưng. Sau đó lặp lại hai lần với tổng số 3 set.

Những lợi ích: Bài tập này sẽ săn chắc đùi trong, cơ bụng và mông.

3. Nghiền ngược

Làm thế nào để làm nó: Nằm ngửa trên thảm hoặc bề mặt có đệm lót chắc chắn. Giữ một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn. Nâng chân thẳng lên. Khi chân của bạn đạt đến 90 °, nâng hông của bạn khỏi sàn. Lặp lại động tác này trong 20 giây.

Những lợi ích: Tăng cường cơ bụng, giúp tạo tư thế tốt hơn.

4. Tư thế chim bồ câu

Làm thế nào để làm nó: Đặt một chiếc gối trên sàn nhà. Quỳ xuống ở tư thế mặt bàn và gối. Đưa một đầu gối xuống dưới ngực và để chân còn lại thẳng ra phía sau. Sau đó đi hai tay về phía trước để nâng đầu, ngực và vai. Thư giãn cánh tay của bạn trên gối. Nhắm mắt và thư giãn ở đây trong 3 phút, sau đó đổi chân.

Những lợi ích: Bài tập này giúp kéo giãn vùng hông, cải thiện tư thế và giảm mức cortisol, giảm căng thẳng.

5. Bấm gối hông / gối

Làm thế nào để làm nó: Nằm trên sàn. Các ngón chân của bạn phải hướng thẳng về phía trước, đặt bàn chân trên sàn. Đùi phải thẳng hàng với hông, hông cong vào trong. Đầu gối gập 90 ° và đặt trực tiếp trên bàn chân. Đặt một chiếc gối chắc chắn ngay giữa hai đầu gối và ép chặt gối trong 10 giây trước khi thư giãn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế.

Những lợi ích: Nó hoạt động cơ đùi bên trong của bạn, vì vậy nó giúp tăng cường đầu gối của bạn và ngăn ngừa đau đầu gối.

6. Tay bóp

Làm thế nào để làm nó: Đặt khuỷu tay của bạn trên một chiếc gối. Nắm tay và siết chặt từ từ. Và sau đó nhẹ nhàng mở lòng bàn tay của bạn và thư giãn.

Những lợi ích: Động tác bóp giúp rèn luyện cơ cổ tay và bắp tay của bạn.

7. Lăn xuống bằng cách bóp đầu gối

Làm thế nào để làm nó: Trên một chiếc ghế sofa chắc chắn, hãy ngồi thẳng với đầu gối của bạn, bàn chân đặt trên đệm ghế dài và thẳng lưng. Đặt một chiếc gối ném giữa hai đầu gối của bạn. Ngả người ra sau, nắm lấy mặt sau của đùi ngay dưới đầu gối và hếch cằm về phía ngực. Ép vào gối khi bạn từ từ lăn xuống cho đến khi hai tay duỗi thẳng và đầu gần như nằm trên chiếc ghế dài phía sau. Giữ trong 4 đến 5 nhịp thở sâu. Sau đó, từ từ cuộn lại. Lặp lại 8 đến 10 lần.

Những lợi ích: Bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và đùi trong.

8. Cầu trượt gối

Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với đầu gối của bạn đặt trên một chiếc gối và một chiếc khăn bên dưới cả tay và đầu gối. Lấy lõi của bạn và trượt khăn ra trước mặt cho đến khi lưng phẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Nói lại. Hoàn thành 8 đến 10 đại diện.

Những lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng của bạn và xây dựng cơ bắp ở những vùng đó.

9. Bóp mắt cá chân quỳ

Làm thế nào để làm nó: Đặt một chiếc ghế hoặc chiếc hộp trước mặt bạn và đặt tay lên đó để tạo sự ổn định. Tốt nhất, ghế hoặc hộp phải cao đến ngang lưng của bạn. Đặt ghế sao cho cánh tay của bạn có thể chạm vào nó một cách tự nhiên và bạn không cần phải duỗi ra để đạt được nó. Ấn hai mắt cá chân vào nhau và uốn cong cơ mông. Hít vào khi bạn bắt đầu siết chặt và thở ra khi bạn thả lỏng cơ. Giữ chuyển động này trong khoảng 10 giây.

Những lợi ích: Nó tăng cường cơ mông (mông) và mắt cá chân của bạn.

10. Bộ tứ

Làm thế nào để làm nó: Đặt một chiếc gối theo chiều dọc dưới đầu gối của bạn. Rút các ngón chân ra sau và đẩy chân xuống để làm bẹp gối. Giữ trong 10 giây và lặp lại tối đa 20 lần. Bạn sẽ cảm nhận được cơ đùi và cơ mông trong quá trình tập này.

Những lợi ích: Bài tập này là một điểm khởi đầu tuyệt vời nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi xổm, leo cầu thang hoặc giữ thăng bằng bằng một chân. Thực hành thói quen này 1-2 lần mỗi ngày để giúp xây dựng lại sức mạnh cơ bản ở đầu gối của bạn.

Bạn sử dụng dụng cụ nào ở nhà để tập thể dục?

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật thông tin.